Colágeno: qué es, para qué sirve y qué dice la ciencia de verdad

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo. Si imaginamos el cuerpo como una casa, el colágeno sería parte de la estructura que ayuda a mantener todo firme: paredes, columnas y soporte.

Según Harvard T.H. Chan School of Public Health, el colágeno forma parte del tejido conectivo, que es el tejido que une y sostiene otras partes del cuerpo. Está presente en la piel, los huesos, los músculos, los tendones y el cartílago. También ayuda a que estos tejidos sean fuertes y puedan resistir estiramientos o movimientos diarios.

Dicho más simple: el colágeno ayuda a que la piel tenga firmeza, las articulaciones tengan soporte y los tejidos del cuerpo se mantengan resistentes.

¿Por qué perdemos colágeno?

Perder colágeno es parte normal del envejecimiento. No significa que algo esté “mal” contigo. Simplemente, con los años, el cuerpo va produciendo menos.

Pero hay hábitos que pueden acelerar esa pérdida. Harvard menciona algunos factores importantes:

• ✦Exceso de exposición al sol
• ✦Fumar
• ✦Beber alcohol en exceso
• ✦Dormir poco
• ✦Falta de ejercicio
• ✦Estrés crónico
• ✦Dieta baja en nutrientes

En la piel, la pérdida de colágeno puede verse como menos firmeza, líneas finas o arrugas. En las articulaciones, puede relacionarse con menor soporte del cartílago, que es como una almohadilla que protege los huesos cuando nos movemos.

Importante: esto no quiere decir que tomar colágeno va a “borrar” la edad. La piel y las articulaciones dependen de muchos factores, no de un solo suplemento.

¿El colágeno en crema funciona?

Aquí viene una parte interesante. Muchas cremas dicen tener colágeno, pero eso no significa que ese colágeno llegue a las capas profundas de la piel.

Harvard explica que las fibras de colágeno son demasiado grandes para atravesar fácilmente la capa externa de la piel. Por eso, aunque una crema con colágeno puede sentirse hidratante o agradable, no necesariamente “reconstruye” el colágeno profundo de la piel.

Esto no significa que las cremas no sirvan para nada. Una buena rutina con protector solar, hidratante y activos adecuados puede ayudar muchísimo a cuidar la piel. Pero si una crema promete “reponer colágeno” de forma espectacular, conviene tomarlo con calma.

¿Y los suplementos de colágeno?

Los suplementos de colágeno suelen venderse como polvo, cápsulas, gomitas o bebidas. Muchas veces aparecen como “colágeno hidrolizado” o “péptidos de colágeno”.

¿Qué significa eso? Que el colágeno fue dividido en partes más pequeñas para que el cuerpo pueda digerirlo y absorberlo mejor.

Cuando comes colágeno, tu cuerpo no lo manda directamente a la cara, las rodillas o el cabello. Primero lo rompe en partes pequeñas llamadas aminoácidos. Después, el cuerpo usa esos aminoácidos donde los necesita.

Es decir: tomar colágeno no es como enviar un paquete directo a la piel. Es más como darle al cuerpo materiales de construcción. Luego el cuerpo decide cómo usarlos.

¿Qué dice la ciencia sobre el colágeno para la piel?

La evidencia es interesante, pero todavía no perfecta.

Algunos estudios clínicos han encontrado que los suplementos de colágeno pueden mejorar un poco la hidratación, elasticidad y apariencia de arrugas en la piel. Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en International Journal of Dermatology encontró resultados favorables del colágeno hidrolizado en algunos indicadores de envejecimiento de la piel. Otro metaanálisis de 2023 también reportó mejoras en hidratación y elasticidad de la piel.

Pero hay un detalle importante: Harvard señala que muchos estudios sobre suplementos de colágeno tienen relación con la industria que vende estos productos. Eso no significa automáticamente que sean falsos, pero sí quiere decir que debemos leerlos con cuidado.

La conclusión más honesta sería esta: el colágeno podría ayudar modestamente a la piel en algunas personas, pero no reemplaza el protector solar, el sueño, la alimentación ni una rutina saludable.

¿Sirve para las articulaciones?

El colágeno también se estudia por su posible efecto en articulaciones, especialmente en personas con molestias articulares, osteoartritis o deportistas.

El cartílago, que protege las articulaciones, contiene mucho colágeno. Por eso tiene sentido que se investigue si los suplementos podrían ayudar con movilidad o dolor.

Algunos estudios sugieren posibles beneficios, pero la evidencia todavía no es suficientemente fuerte como para decir que funciona para todos. Si tienes dolor de rodilla, cadera, espalda o alguna condición médica, lo mejor es hablar con un profesional de salud antes de gastar en suplementos.

¿Qué alimentos tienen colágeno?

El colágeno se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal que tienen tejido conectivo, como:

• ✦Carne con tejido conectivo
• ✦Piel de pollo o pescado
• ✦Huesos y cartílagos
• ✦Caldo de huesos
• ✦Gelatina

Pero esto no significa que tengas que comer grandes cantidades de carne o caldo de huesos para producir colágeno. De hecho, Harvard menciona que una dieta alta en carne roja no se recomienda como estrategia de salud a largo plazo.

Además, cuando comes colágeno, el cuerpo lo descompone en aminoácidos. Por eso, más que obsesionarse con “comer colágeno”, puede ser más útil comer alimentos que ayuden al cuerpo a producirlo.

Alimentos que ayudan a producir colágeno

Para producir colágeno, el cuerpo necesita proteína y ciertos nutrientes. Los más importantes son:

1. Proteína

La proteína aporta aminoácidos, que son como los ladrillos con los que el cuerpo construye tejidos.

Buenas fuentes:

• ✦Pescado
• ✦Pollo
• ✦Huevo
• ✦Yogur griego
• ✦Queso cottage
• ✦Legumbres
• ✦Soya
• ✦Tofu
• ✦Frijoles
• ✦Lentejas

2. Vitamina C

La vitamina C es clave para formar colágeno. El NIH Office of Dietary Supplements explica que la vitamina C es necesaria para la producción de colágeno y también ayuda como antioxidante.

Fuentes fáciles:

• ✦Guayaba
• ✦Naranja
• ✦Limón
• ✦Kiwi
• ✦Fresas
• ✦Pimiento morrón
• ✦Jitomate
• ✦Brócoli

3. Zinc

El zinc también participa en procesos relacionados con reparación y mantenimiento de tejidos.

Fuentes:

• ✦Semillas de calabaza
• ✦Nueces
• ✦Legumbres
• ✦Mariscos
• ✦Carnes
• ✦Cereales integrales

¿El caldo de huesos es tan bueno como dicen?

El caldo de huesos se volvió muy popular porque se promociona como una bebida rica en colágeno y minerales. Pero aquí conviene bajar un poquito el volumen del marketing.

Harvard señala que la cantidad de proteína, minerales y aminoácidos en el caldo de huesos puede variar muchísimo dependiendo del tipo de huesos, el tiempo de cocción y la preparación. También menciona que algunos estudios han encontrado pequeñas cantidades de metales pesados como plomo o cadmio en ciertos caldos de huesos.

¿Esto significa que nunca debes tomar caldo de huesos? No. Puede ser una preparación rica y reconfortante. Pero no conviene verlo como una bebida milagrosa para la piel, las articulaciones o la “desintoxicación”.

Si quiero tomar colágeno, ¿qué debo revisar?

Si decides probar un suplemento, busca uno que sea simple, claro y de buena calidad. Puedes consultar también la información de la FDA sobre suplementos dietéticos.

Revisa:

• ✦Que diga “colágeno hidrolizado” o “péptidos de colágeno”
• ✦Que la marca tenga pruebas de terceros, si es posible
• ✦Que tenga pocos ingredientes añadidos
• ✦Que no prometa cosas exageradas
• ✦Que especifique la cantidad por porción
• ✦Que no tenga exceso de azúcar
• ✦Que sea adecuado para tus alergias o preferencias alimentarias

También recuerda: el colágeno viene de fuentes animales, como bovino, porcino, pollo o pescado. No existe colágeno vegano real; algunos productos veganos contienen nutrientes que ayudan al cuerpo a producir colágeno, pero no colágeno como tal.

¿Quién debería tener cuidado?

Habla con un profesional de salud antes de tomar colágeno si:

• ✦Estás embarazada o lactando
• ✦Tienes enfermedad renal
• ✦Tienes alergia a pescado, mariscos o huevo
• ✦Tomas medicamentos importantes
• ✦Tienes una condición médica crónica
• ✦Estás comprando suplementos por dolor articular fuerte o persistente

Y si un suplemento promete curar, rejuvenecer de golpe, eliminar arrugas o reparar articulaciones “garantizado”, mejor sospecha. La salud real no suele venir en frases tan perfectas.

Entonces, ¿vale la pena?

Depende.

Si ya comes bien, duermes suficiente, usas protector solar y haces ejercicio, un suplemento de colágeno podría ser un extra interesante si quieres probarlo durante 8 a 12 semanas y ver cómo te sientes.

Pero si estás durmiendo poco, comiendo muy poca proteína, no usas protector solar y vives con estrés alto, el colágeno no va a compensar todo eso.

La base sigue siendo la base:

• ✦Come suficiente proteína
• ✦Incluye frutas y verduras todos los días
• ✦Usa protector solar
• ✦Duerme 7 a 9 horas si puedes
• ✦Muévete con frecuencia
• ✦Evita fumar
• ✦Modera el alcohol
• ✦Maneja el estrés

Fuentes consultadas

• Harvard T.H. Chan School of Public Health — The Nutrition Source: “Collagen”
• NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C Fact Sheet
• PubMed / Nutrients: “Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis”
• PubMed: “Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis”
• U.S. Food & Drug Administration: Dietary Supplement Products & Ingredients

* Este contenido es educativo y no sustituye la orientación médica y nutricional personalizada.